Yoga för löpare – sommarklass!

Idag är det international yoga day och vad passar bättre än att gå online med yogainstruerandet just idag? Jag har äntligen åstadkommit den sommarklass med yoga för löpare som jag lovat mina stammisar på Iksu att lägga ut, det var svårare än jag trodde att få till det tekniskt men nu är det gjort iallafall!

Långt ifrån tekniskt perfekt men annars blir det ingen klass alls om jag ska vara så noga. Anledningarna är enkla egentligen, jag har filmat med mobilen eftersom jag inte har något bra objektiv till kameran eller kan med den tillräckligt bra än (har köpt en ny som kan filma!) och då blir upplösningen rätt kass. Mitt i filmen tippade den så jag var tvungen avbryta och rätta till, och då har det blivit nåt vajsing med ljudet så förutom att man ser klippet och sen ser mina komihåg-lappar så hör man ett eko i en knapp minut. Men vad gör det om hundra år? Jag vill gärna dela med mig av den och jag har verkligen inga ambitioner om att ha den bästa yogafilmen på hela internet utan den här är för er som vill yoga med just mig, eller som inte provat yoga förut, för er som vill onlineyoga på svenska, onlineyoga gratis, för er som vill yoga i sommar på någon gräsmatta eller brygga och kanske använda den som i princip en ljudfil. Jag hoppas ni ska ha mycket glädje av den!

Klassen är drygt 45 min lång och den består av uppmjukning, fotstyrka och -rörlighet, stående styrka och balans, bålstyrka- och stabilitet för löpare, rörlighet för bröstryggen, höftöppnare och nedvarvning. Den är anpassad mot löpning och fungerar finfint även för dig som inte springer, kanske gör någon annan idrott eller som inte provat yoga. Min röda tråd när det gäller yoga för löpare är alltid två huvudfokus:

  • bättre hållning för löpning
  • skadefri löpning

Och fokusområden är alltid fötter, höfter och bröstrygg lite extra. Jag använder inget avancerat yogaspråk och det är inga svåra yogapositioner, jag påminner om andningen men komplicerar det inte. In genom näsan och ut genom näsan och rörelserna är i takt med det egna andetaget. Du gör såklart i det tempo som dina andetag är. Strunta i om du hinner en mer eller mindre än mig!

Det är förstås härligt om du har tid yoga hela klassen men några hålltider för de gånger då kanske inte har den tiden och vill välja någon del, till exempel efter ett löppass, så är den i fyra block kan man säga:

  • 00:00 Uppmjukning
  • ca 12:20 stående styrka och balans
  • ca 21:00 höftöppnare och bålstyrka och – stabilitet
  • ca 30:00 tekniskt strul (förlåt!)
  • 30:00 bålstyrka och -stabilitet och nedvarvning

Norrbyskär Trail 2018 – race report

Igår, lördag 16 juni, var det premiär för Norrbyskär trail. Toughest training group ordnade tillsammans med KFUM Umeå, TTGU är en träningsgrupp som blivit otroligt populär och numera är en förening. Jag har inte tränat med dem men känner väl till dem och deras evenemang och har sett dem välta däck i bräntisbacken bland annat. Och jag har flera som tränar med dem som går på min yoga för löpare. Det var längesen jag var på Norrbyskär så det var en kul utflykt bara det och sen jag bestämde mig för att springa ”bara” ett varv, 8 km, så kändes det bara kul också. Jag vet att jag fixar det och det kändes verkligen bara roligt. Jag mötte upp med Cissi från Ammarnäs och några fler hon kände vid bussen på morgonen och så åkte vi ut till färjan. Smidig lösning att inte behöva ta bilen, den går ändå inte ta till Norrbyskär. Där är det bilfritt! Umeås gamla industrisamhälle, otroligt fina hus och jag har varit på läger där med scouterna när jag var liten, och varit på dagsutflykter flera gånger men det blir alldeles för sällan, det är ju så fint där. Vi hade tur med vädret och det var härlig känsla redan på båten. Vilken sommardag! img_3789img_3809

Vi anlände till KFUM gården, en kilometer från färjan ungefär, till fots och slog oss ner vid ett bord och hade då ungefär tre timmar att slå ihjäl. Är det nåt som kan optimeras lite till nästa år, för jag hoppas det blir något fler år, är att loppet kunde starta lite tidigare. Alla måste passa färjor och lite väntan var faktiskt bara härligt men i längsta laget och de som skulle springa långa hann bli rejält nervösa, men jag njöt i solen och drack kaffe och hade den goaste inför lopp-känslan jag haft på länge. Kanske någonsin. img_3793KFUM lägergård på Norrbyskär har höghöjdsbana och alla möjliga roliga hinder för team building, lek och utmaningar. 

Klockan 11.00 gick starten för barnen som sprang 2 km, de var hur duktiga som helst och vi såg först starten och gick sen som de flesta andra till vattenhindret de skulle korsa på slutet. Balans över spång eller simma, med eller utan rep, och de fick applåder och jubel för alla överfartssätt.

Klockan 12.00 gick vår start och jag hamnade okej till, kanske lite för långt fram men jag höll mig lite på sidan för det är alltid några älgar som ska förbi men det brukar nästan alltid vara tvärtom också. Jag hade lite känning i ena knät från i Åre, och även fötterna var lite slitna fortfarande så jag tänkte att jag skulle ta det lite lugnt men det är ju alltid svårt i början på lopp. Första biten gick på grusväg och sen stig. En kilometer plingade in i klockan på 5:30 och jag insåg att jag hade ryckts med iallafall, det är snabbt för att vara jag i terräng. Terrängen hade dock inte riktigt börjat utan sen skulle det bli mer, för mig, vanligt tempo. Banan gick som i en fyrklöver och det blev en propp första stigen så det var bara att gå efter alla andra, sen när första udden var rundad kom vi ut på lite sankmark. Jobbigt som attan trots att det inte var så blött, nästan värre för det såg ut att vara härlig gräslöpning men det sög fast rejält. Sen kom vi fram till vattenhindret som barnen korsat och vi skulle korsa åt andra hållet. Det var kö på spången och ärligt talat var jag lite gruvsam för att ramla ner från den så jag slängde mig i vattnet direkt efter mycket kort övervägande. Rungande jubel från alla barn som nu stod och hejade på och med repet gick det riktigt snabbt att dra sig över. Förevigades på bild när jag kom upp och det speglar inte alls hur kul loppet faktiskt var.

img_3810Foto: Hanna Degerström/TTGU

En liten parentes: Det är inte första gången jag förevigas på lopp och gör nån min som jag inte själv skulle valt ut till familjealbumet eller CVt som motionär. Den här bilden kom dessutom i en bildserie som visade hur pass tävlingsinriktad och lite lagkompis jag tydligen är som bara lämnade min kompis i myren…

IMG_8933Foto: vk

Och ja, jag har min lopp-outfit på mig. Har sprungit flera lopp i just mina röda salomon, mina blå shorts, svarta långstrumpor och ett svart linne eller t-shirt. Tyvärr fick jag skavsår av shortsen nu, efter tio miljoner användningar. Kanske för de var blöta? Ska ge dem nån chans till men annars måste jag nog övergå till hotpants jag med. Slut parentes.

img_3796

Vi fortsatte runt hela Norrbyskär och det flöt på fint, jag blev omsprungen efter några kilometer av några som måste fastnat längre bak i fältet och inte tagit sig fram, men ärligt talat gick jag nog ut lite för hårt också men det berodde mest på att det var kul och jag tycker inte om att hålla på att tänka på tempo eller sånt i terränglopp, det är bara fullt ös framåt. Även om jag sprungit rätt mycket terräng/trail så är det nästan alltid det tekniska som sätter tempot och inte flåset eller benen. Lite uppför klippor och lite nerför, stigar, den pampiga grusvägen mellan husen och så efter ungefär 7 km så kom vi fram till det stora vattenhindret. Det gick välja mellan att djupvada eller simma över till en brygga eller vada sig runt viken och det var inget tvivel vilket jag skulle välja när jag såg att folk kunde gå nästan hela vägen utan att ens simma och jag är ju lång. Så jag vadade, med vatten upp till halsen men ändå bottenkontakt. Lite svårt simma i skor tycker jag så jag tuffade på bara. Mot slutet av de ca 20 m var det rätt kallt, obehagligt ha kyla upp över hjärta-lungor och jag fick dessutom vänta på att få häva mig upp på bryggan men det hann samtidigt bli lite gemenskap och småprat. Väl uppe var det en otroligt konstig känsla som infann sig, kall och stel i hela kroppen, framförallt benen, men hög puls och kroppen igång. Då var det inte så långt kvar, även om vi var förvarnade om att det nog skulle vara lite längre än 8 km. Sista 700-800m var över stenar längs med havet, riktigt svårsprunget och där försvann allt som hette tempo. Jag hade en liten tanke på att springa in under timmen åtminstone men det rök på stenarna. Jag försökte ändå att titta upp och njuta men det blev en blixtblick och sen ner på stenarna igen. Sista biten försökte jag spurta lite men jag hade faktiskt inte så mycket kvar i benen. Sista metrarna fick jag vittring på en jämn minut och sånt pushar ju alltid, liksom mållinje inom synhåll så prick 1:02 sprang jag under bågen och in i mål. Där var det en ringlande lång kö till bordet med sportdryck (eller kanske vanlig saft jag är lite osäker faktiskt men gott var det) och så fick man en papperstallrik och så var där en chips- och godisbuffé!

img_3801

Jag bytte om, det rådde lite förvirring om duschar fanns eller inte och jag som missat infon innan och tagit med duschgrejer trodde de var i onödan men sen visade det sig att det fanns duschar iallafall. Hursomhelst, byta till torrt räckte gott och sen satte jag mig med mitt snacks och spanade på de som sprang långa loppet som började komma mot mål. img_3802img_3805Jag höll just på att ge upp och gick och köpte en hamburgare då jag hörde speakern ropa att Cissi kom mot mål. Missade henne precis men hon fångades på bild.

img_3811Foto: Hanna Degerström/TTGU

Fjärde plats i långa loppet! Själv kom jag på 29 plats av 95 damer på 8km, det är jag riktigt nöjd med även om jag inte hade en tanke på placeringar när jag sprang och tid är ju alltid omöjligt veta när det är ny bana. img_3808

Hamburgaren smakade fantastiskt och vi kollade på de sista löparna och gick sen mot färjan när alla hade bytt om. Det var så mycket folk att vi fick vänta, sitta på kajen i en halvtimme och bara känna att livet är litegrann som saltkråkan ibland ändå. Inte så dumt. Vi bara hoppades att bussen skulle stå kvar och vänta på oss på andra sidan och det gjorde den.

img_3799

Apropå mina röda salomonskor förresten så hade jag köpt nya dagen till ära. Samma modell men fem år fräschare än de gamla och en storlek större. Här ska inte klämmas några tår inte, nu när jag gått och blivit riktig fotnörd och insett vad alla leder och ben ska kunna göra inne i skon under ett löpsteg. Tvekade lite om jag skulle ta de nya eller om de gamla skulle få göra en sista tjänstgöring men de nya var så sköna och jag var så säker på att slippa skavsår att jag gjorde nostalgin kort och la de gamla i en soptunna där och då. Värdigare begravning än på ett traillopp hade de inte kunnat få.

Snacka om att det här var ett lopp i min smak, vacker natur, familjärt, publikvänligt, massor med publik, opretentiöst men ändå proffsigt och så inga onödiga medaljer utan chips- och godisbuffé istället! Norrbyskär trail 2019, jag kommer!

Blodomloppet 2018 – race report

För några dagar sen sprang jag årets upplaga av Blodomloppet. En liten racereport, skriven samma kväll men som hamnat i utkorgen i väntan på hur det skulle kännas dagarna efter. Eller sanningen, nästan skriven samma kväll men jag var så trött att jag mådde illa så för säkerhets skull publicerade jag inget direkt, och sen glömde jag bort det. Får återanvända en bild från Göteborg eftersom jag inte tog en enda på blodomloppet, jag hade fullt upp med att springa och sen ha picknick (i år a.k.a. återhämta mig)

Ny bana på kajen. Det visade sig vara en fin runda, även om jag i början tyckte det var lite svårt se var starten var, det var trångt på kajen och jag var osugen på mer asfalt än på I20-området. Starten gick á la vasaloppet, dvs. en knall hördes plötsligt och sen såg man bara hur en orm av människor sakta segade sig fram. Ingen vits skynda för chipet startare inte förrän man passerar den uppblåsbara bågen ändå.  Mycket folk i början men det var lika bra, det gick inte springa för fort. Jag hade bestämt mig för att ge det jag hade och ha en jobbig och oskön timme och se vart det kunde leda. Kroppen kändes bra och efter backen upp förbi broparken och över cykelbron då det tunnades ut något med folk kunde jag kunde springa i eget tempo hela vägen. Första halvan kändes bra och gick i bra tempo men som jag brukar hade jag sen tungt mellan 6-8, men det var som sagt väntat. Det är intressant hur det ändå ska vara så svårt att tänka bort, jag VET ju att det är jobbigt då. Efter ungefär sju kilometer kom jag på att jag hade inte överhuvudtaget känt foten som var så skadad ifjol efter en överbelastning och låsning i hälen. Inte heller asfalten kände jag av, jag gruvade lite då jag helst springer på som hårdast grusväg eller gamliaspåret (sveriges hårdaste elljusspår?). Magen annonserade att den ville krångla men jag lyckades hålla den i schack med att fokusera på stabilt tempo och inte tänka så mycket på det, föraningar om mjälthugg andades jag igenom två gånger men sen kom tankarna ändå att jag skiter i något pers, jag är nöjd bara jag tar mig i mål på det här tempot hittills, försök hålla i bara, håll bara i….. och det lyckades jag med och när det var bara 1 km kvar så kom krafterna tillbaka igen. Det gick växla upp något och sen såg jag målet på rätt långt avstånd och bestämde mig för att nu järnspikar, nu kör jag. Så jag växlade upp mer och spurtade de sista kanske 200-300 m mot mål och höll på springa över några i målet. Banan gick ihop med de som sprang 5km några hundra meter före mål så det var tjockt med folk och alla hade inte direkt samma inställning om spurt på slutet eller det jag tycker är en ganska självklar regel: STANNA FÖR F*N INTE EN HALV METER EFTER MÅLLINJEN! Gah. Jag var alldeles för tävlingsinriktad jämfört med de runtomkring mig och som tur var hörde jag min kollegas röst när jag stod och flämtade och hängde över knäna. Hon fick lotsa mig till banan och vatten och jag tittade på klockan. 1 sekund över mitt mål… Jag var ändå nöjd att det gick springa så pass snabbt och att jag tagit ut mig, det var ju mitt mål.

Picknicken var som vanligt trevlig men jag var så trött att jag fick sitta och dricka läsk och försöka äta medan kollegorna sakta såg färgen återvända till ansiktet på mig. Kanske inte som de flesta har inställningen på just blodomloppet men för mig som inte springer jättemånga lopp och vill bli bättre på just att ta ut mig så var det värt det.

Snittpuls 170 bpm, max 183. Mitt max uppmätta i labb är just 183 så kanske har jag några slag över, klockan har mätt 187 nån gång på spinning men oklart hur den egentligen mäter maxpulsen, hastigheten mellan två slag bara? Eller snabbaste minuten? Nån som vet? Hursomhelst den ligger där nån stans och det innebär att 170 slag är ca 91-92% av max. Det är den pulsnivå jag brukar kunna komma upp i på intervaller eller periodvis i skidåkning men att kriga nästan en hel timme på ett snitt på 170 det är något nytt. Jag måste ha flyttat min gräns.

Tiden? Ska vi prata om den? Den är ju så individuell. Det är roligt se hur den hela tiden faktiskt förbättras, det är så lätt att bli lite irriterad för att det inte går ännu bättre men på det stora hela så är jag supernöjd. Klockan stannade på 55:01 och jag kan ärligt säga att det var folk ivägen både i starten men framförallt i slutet så jag hade nog kunnat spurta hem de sista två sekunderna för att hamna under min egna magiska gräns sub55 men jag är nöjd ändå. Min näst bästa tid på milen någonsin så klart jag är nöjd! Jag har ju skrivit om att jag sätter upp guld, silver och brons-mål för lopp och idag tog jag definitivt silver. Jag hade perset inom räckhåll men det betyder bara att jag fortfarande har perset inom räckhåll.

Dan efter var jag fortfarande mör men ännu mer nöjd och nu såhär flera dagar efteråt känns det mest fantastiskt att jag kunde ta i och att jag inte fick ont av asfalten och att magen inte pajade av att jag tog i. Igår var jag och tittade på toughest och blev allt lite sugen, kanske blir något sånt lopp som utmaning nästa år igen, ett som är säkert är ju att jag blivit starkare i överkroppen och det vore roligt att få testa det. I år är det dock ett fjällopp som är målet och att springa mycket fjäll för övrigt och hemma i stan att springa snabbt, det är ju faktiskt kul…

 

Egen yoga

Äntligen är jag tillbaka i lite rutiner med egen yoga och tid efter skidsäsongen för att gå på andras yogaklasser. Jag hade längtat men prioriterat skidorna och så kommer jag på iksu på Moas klass och hör henne säga att nästa vecka är det  hennes sista klass innan föräldraledighet, så typiskt! Bokade direkt in den klassen och även en workshop i andningsmedvetenhet på yogastudion. Så skön lördagförmiddag, oj vad min kropp och knopp behövde det! Har gjort ett ryck hemma också och nu är äntligen tredje rummet röjt från inflyttningsgrejer och går att yoga i, även om jag också pysslar på där fortsatt med målande av möbler och syr grejer. Det är precis så jag vill ha det!

Jag har lätt för att tänka ”nu får det inte gå så länge mellan gångerna på yogastudion” eller ”jag ska aldrig mer sluta yoga hemma varje dag” men jag har jobbat för att släppa sånna tankar. Allt har sin tid och jag hittar tillbaka. Lite morot och piska behövs absolut ibland, men också en tillåtande inställning. Mitt bästa tips är förresten just det för att få yoga att bli av: hitta en plats där mattan kan ligga framme. Då blir det alltid av lite mer än om det ska till ett projekt och hämta mattan i förrådet. Själv försöker jag väva in prehab och löp- eller skidspecifik styrka för fötter och höfter i stunden på yogamattan, ett sätt att få det att bli av. Som tur är så är Moa kvar på yogastudion en månad till och vi har ju massor med andra grymma yogalärare på iksu som jag ser fram emot att gå och yoga för!

Skidsäsongen 17-18 summering

I veckan kom smsen från Umeå kommun om att skidspåren slutar preppas. Tydligen finns nån eldsjäl som tänkt preppa på Nydala en vecka till så vi får se, kanske det blir nån sväng till men det verkar inte så. Förra året åkte jag 1 maj så jag tänkte det skulle bli en tradition men hur bra vintern än har varit så höll den inte ut så länge, våren kom snabbt när den väl kom. (Peppar peppar, det lär väl hinna snöa nångång till?)

Så en liten summering av vintern då, en av de bästa på länge! Så mycket snö vi haft i Umeå har det inte varit på lääänge. Längdskidmässigt har vintern varit fantastisk, jag har gått all in på det och gjort väldigt lite annat. Det har känts rätt. Vi får väl se hur det blir andra år, knappast så här mycket men nu har jag en rejäl bas att stå på iallafall.

skidsäsong 17-18Såhär ser det ut i funbeat (som för övrigt stänger ner om bara några dagar, ska vi prata om det i annat inlägg kanske?).

  • Antal mil: 75,8 mil. Totalt. Med turåkning blir det 76,3
  • Antal mil skejt: 61,14 mil. Inklusive Kungsledenrännet.
  • Antal mil klassiskt: 14,7  mil inklusive 4-mila
  • Antal turer: 2, båda väldigt korta i kilometrar (ca 2km/st) men mysiga. Middag i Bäcksjön och lakafestival i Ammarnäs.
  • Antal dagar alpint: 0
  • Antal toppturer: 0
  • Antal förkylningar: 0!
  • Antal skidläger: 2, i Saxnäs och i Ammarnäs
  • Antal lopp: 2 st, 4-mila och Kungsledenrännet! Två lopp jag är riktigt nöjd med dessutom, fick äntligen uppleva bra före, bra väder, fäste, glid och spår.
  • Bästa bonusen: brorsan har blivit skejtfrälst också så jag har en till träningskompis och han har också lärt hundarna hänga med!

Jag hade planer på både lite alpint och att prova topptur också, det är något jag velat prova i många år nu men det har aldrig blivit av, men det har av olika anledningar blivit förhinder så det får bli något annat år. Jag såg också framför mig någon mer rejäl vintertur när jag skrev min bucket list 2018 men det blev aldrig läge. Men längdskidor ja, vilken säsong! Drömmålet avklarat, hur många mil som helst i benen och klarat mig undan förkylningar.

rennet-2018-lag208-006Kungsledenrännet med Sofieimg_2580Äntligen på läger i Ammarnäs! img_2111En kvällstur i Bäcksjönimg_2137Trogna Gamliaskogen, här har jag snurrat kanske 70-80 varv i år?tempimageforsave-7Läger i saxnäs, bästa adventsgrejen!

img_2720Macke och Nova

Så det blev Kungsledenrännet som fick avsluta säsongen, det var väl en säsongsavslutning så god som någon. Nu är det dags att ta sats mot löpsäsong, det känns både och faktiskt. Jag gillar verkligen skidor mycket mer men det finns ju såklart annat som är härligt på sommaren. Det är enklare ta sig ut och springa, det är varmt och snabbt att cykla till jobbet osv.