Vårruset 2022

Ja, hur gick det då med löpgruppen? Den här våren alltså, den har varit helt fantastisk. Vilket gäng att coacha!

Jag jobbar alltid med små och konstanta grupper så det blir personligt och utveckling. Det finns tillräckligt med liknande initiativ med större och öppna grupper där alla är välkomna som drop in, eller grupper som kör jättebra träning varje vecka hela året men där grupperna ändå är större och man kommer och går lite, inte lika tydligt gemensamt mål. Mellan fyra och åtta brukar jag tycka är bra, det skulle kunna fungera med upp till 12 också men jag föredrar som sagt mindre. Jag gör det tillsammans med vårruset Umeå som i år hade ny arrangör bakom, Umeå OK, och i år även med en av huvudsponsorerna asics och med en hjälpcoach vid min sida. Dessutom var det ny bansträckning och arena också, för första gången på Mariehemsängarna.

Vi har träffats fem gånger i broparken och sprungit tillsammans på strandpromenaden i olika pass. Däremellan hade de ett schema att följa för att under dessa 8 veckor få progression i träningen och vara redo för Vårruset i Umeå 8 juni. Det har varit olika typer av intervallpass, också för att få prova på så många olika varianter som möjligt för att sen ha med sig det som inspiration i sin egen träning. Vi har varvat korta och långa intervaller, pyramid och backar både långa och korta. Alltid med löpskolning i början och det är så kul att se utvecklingen på den. Många har inte testat men efter några gånger så lär sig kroppen och det blir en mer naturlig ”drill” och det syns också tydligt i löpstegen hur både löpskolningen och tekniktipsen ger resultat. Det är också därför vi jobbar relativt korta intervaller och även i backar, det är ingen som kan ta en teknikjustering och implementera det direkt i en runda på flera km. Varje gång har vi också avslutat med lite styrka, klassiska övningar som är enkla men effektiva för att bygga extra löpstyrka. Precis som förra gången var det ett väldigt trevligt gäng som tog till sig all information och gjorde sitt bästa på varje träning och peppade varandra och det syntes verkligen resultat också! Det allra viktigaste målet är att hitta löparglädjen men självklart är teknik en viktig del.

Vi åkte upp och kollade in nya bansträckningen i förväg en helg och deltagarna erbjöds springa en testrunda två veckor innan också.

Så var det dags för själva dagen, tyvärr hade vi lite bortfall p.g.a. skador och jobbsituationer men så är livet och det är förstås helt frivilligt att delta i loppet också, det är de åtta veckorna som är insatsen och loppet är för att ha en gemensam målbild. Alla som är med brukar dock vilja, så även i år, men skador och livet är det ingen som rår på.

Vädret var perfekt, ganska varmt men under 20 grader och lite mulet. Inte blött eller lerigt heller. Platt bana är det också, för de som vill knäcka tider. Som alltid gemensam uppvärmning till musik och Marie Serneholt är konfrencier och håller i hela kvällen, och hela turnén. Vilken stämning!

Starten går för de olika klasserna, första start är kl 19 för de som ska springa 5km på tid men sen följer tätt därefter 5km utan tid, 2,5 km och sen gångklassen som är öppen även för hjul och hjälpmedel, dvs. barnvagnar, rullstolar m.m.

I mål! Så otroligt bra jobbat! Vilken kväll, och perfekt att få avsluta med picknick sen.

Vi testade även asics funktion MindUplifter, en webbsajt där det går vara medlem eller köra utan att registrera för att se hur fysisk aktivitet påverkar den mentala hälsan. En scannar ansiktet och skattar några frågor på hur det känns inför på en skala, och sen samma procedur efter. Både direkt och över tid går det då se vad träning kan göra för måendet. Tjänsten är öppen för alla på https://minduplifter.asics.com/ och jag skulle vilja tipsa om att ändå göra ett konto, det fungerar bättre då. Tack till asics för att vi fick testa tjänsten i samband med vårruset och löpgruppen!

Summerar en riktigt fin vår med löpgruppen, så kul att äntligen få löpcoacha igen och att loppen är tillbaka! Och stort tack och bra jobbat också till Umeå OK som arrangerade det ypperligt, jag tycker Mariehemsängarna var riktigt bra som arena. På återseende nästa år!

Vårruset Umeå 2019

Ikväll var det äntligen dags! Vårruset med löpgruppen som jag coachat under våren. Som jag har sett fram emot att få avsluta såhär. Lite nervöst innan men inte för min egen löpning den här gången utan mer för allt runt omkring. Jag har haft kontakt med arrangören och vi har varit ambassadörer som löpgrupp och sprungit i Vårruset-linnen och buffar så de ville intervjua mig på scen, och igår hörde även VK/VF sporten av sig och ville skriva om oss! Så kul, och lite nervöst som sagt men det blev ett fint reportage om hela arrangemanget ”Peppar för vårruset” och det var kul att få berätta för de på plats också att vi tränat inför detta och förhoppningsvis vill fler haka på nästa år.

Vi samlades idag kring 18.30 ungefär och började nåla nummerlappar, stå i toakö och ladda till musiken från scenen. Starten går i döbelns park och för andra året i rad är det banan vi sprang ikväll, den verkar väldigt lik blodomloppets 5km men åt andra hållet.

Strax dags för gemensam uppvärmning 

Vi startade i tidtagningsgruppen och inte för att vi hade så jättestort fokus på någon viss tid, däremot att ha en tid att jämföra med senare i sommar eller nästa år. Det innebar att vi startade prick 19 och sprang ut från Döbelns park och över kyrkbron till Teg.

Glad löpcoach inför loppet! 

Vi snirklade oss längs med vattnet på Tegssidan ända bort till cykelbron och faktiskt en liten kringelikrok runt lekplatsen där, en vätskestation med vatten, och så över cykelbron tillbaka.

Här kommer vi ner genom broparken 

Längs med kajen och sen upp till Döbelns park igen och i mål! Det gick såå bra, alla fick bra lopp med sig och de som hade satt mål klarade dem också. Jag kom i mål sist av alla och ikväll kommer jag somna med ett leende på läpparna och synen framför mig när hon som sprang närmast mig drog iväg på den snabbaste slutspurten jag nånsin sett in i mål.

Sen var det picknick och lite prisutdelning på scen, vi hade inte ens varit med i quizet så vi vann tyvärr inga biljetter till varken basketmatch eller tjejmilen men trevligt hade vi!

Den här medaljen betyder alltså inte bara genomfört lopp ikväll för mig utan även att ha haft min första löpgrupp. Så roligt det har varit, bättre än förväntat. Nu ska jag njuta av den känslan och så hoppas jag att det blir fler gånger!

Löpteknik – Bild från en av våra träningar

Bild från vår allra första träning. Hur tur har vi haft med vädret?!

 

Blodomloppet 2019 – race report

Vilken fin kväll det blev ikväll! Den här bloggen har visst hamnat i dvala några veckor, men ikväll har jag sprungit Blodomloppet för jag vet inte vilken gång i ordningen och nu sitter jag på balkongen med popcorn och en kopp te och vill skriva av mig en race report i vanlig ordning. Millopp börjar jag ju ha gjort en del gånger och blodomloppet säkert minst fem-sex gånger så det är väl ingen jättegrej, och jag tänkte redan när jag sprang idag att det här blir lite svårt skriva om för kilometrarna segade sig inte fram och upplevdes olika, de gick i ganska jämn fart och även om det var tungt i början så blev det ju som det alltid blir, de tar ändå slut. Det känns inte så i början men man kommer ju i mål ändå. I år hade vi inget lag från jobbet eftersom några var på konferens så jag bestämde mig för att springa själv. Kändes rätt skönt, ingen att bestämma tid med och tog det ganska lugnt och blev faktiskt inte så nervös innan som jag brukar bli. Det var kanonfint väder i Umeå ikväll, över 20 grader och sol så jag tog bara en extra t-shirt utöver mina shorts och linne som jag tänkt springa i och så la jag den på pakethållaren bara och slapp gå till väskinlämningen. Parkerade cykeln på samma ställe som ifjol, gick på samma bajamaja som ifjol (några rutiner får det väl ändå va) och sen ner genom broparken och insöp atmosfären. Kom dit när det bara var 10-15 min kvar men kändes hellugnt, skönt att ha varit med förut och äntligen kunna bli lite cool. Värmde upp lite som så många andra, inte så värst många hundra meter men lite rörlighet och lite steg. Så otroligt fin kväll! Strandpromenaden när den är som bäst. Ifjol var allt nytt på nya stället, tidigare har loppet gått i I20-skogen, men nu kändes det som att det alltid varit här. 

Så, dags för loppet då! I år fanns startgrupper och de var ”under 45 min”, ”under 55 min” och ”över 55 min”. För mig som sprang på 55:01 ifjol var det ju lite tveksamt… jag kände mig dock rätt säker på vilken av grupperna jag skulle passa bäst i så jag sprang iväg med de under 55, det var mitt mål. Helst persa (54:45 på helt annan bana, Tjejmilen) eller allra helst under 54 och jag känner att jag börjar ha det i kroppen även om jag springer nästan ingen distans alls, bara intervaller och mysjogg.

Starten gick och det segade sig iväg, men ändå bättre än ifjol. Försökte ta det lugnt uppför första backen som kommer direkt och det gick bra, sen trångt som tusan över gamla cykelbron men efter den blev det bättre. Första km kändes lite seg men gick i 5:21 så lite långsammare än jag trott eftersom det alltid brukar gå alldeles för snabbt i början när alla rusar, men enligt plan för under 54 så jag var lugn. Sen är det lite nerför så kilometer nummer två gick i 5:00 blankt. Därefter jämnade tempot ut sig och det kändes låååångt kvar innan 3km men då började jag med tankarna att ”nu är det snart en tredjedel gjort” osv. och vips var det 4km och jag tvivlade i början men började efter 4km förstå att jag skulle kunna hålla farten som jag gjorde. Över kolbäcksbron och sen trots nerför hade jag det lite segt (tur det var nerför!) men känslan i kroppen var ändå bra. Jag kände mig stark och hade inte ont någonstans, höften kom långt fram så jag fick bra fart men det var ändå lite tung känsla i löpsteget, det har haft mer stuns. Mot slutet, mellan 6-7 så blev det inte så tungt som väntat men tankarna på målet började hägra. Klockan visade snitt på 5:22 så jag hade rätt bra marginal även om flaggorna inte stämde riktigt med klockan. Jag hade till och med vittring på 54min, men på km 9 när jag försökte öka lite och till slut såg målet så insåg jag att det tyvärr ändå var för långt kvar . Ifjol kändes målet så nära, som att det kom från ingenstans där efter sista kilometern. I år tvärtom, fast det var på samma ställe. Min klocka fortsatte förbi tionde pipet och inte förrän 250m (enligt klockan) gick jag i mål. Målgången blev 55:05 så sura 5 sekunder, jag som tänkt att 1 sekund från ifjol ska väl ändå gå.  Surade lite men bara lite för egentligen var jag glad och nöjd. Kroppen kändes kanon, jag kände att jag tog i och låg på gränsen men jag var inte totalt knäckt i mål som jag var ifjol. När jag började kolla klocka så hade jag ändå bra tider både i klockan och i racefox-appen, så eftersom det är tiderna jag jämför med på träning så är jag superglad över att ha bättre än de!

Men officiell tid räknas ju och ifjol mätte klockan 10,00 km så det är säkert min mottagning eller något, och annars så är det ju ändå den officiella tiden som räknas på lopp. I år orkade jag stå i banankön själv! Ifjol fick jag banan hämtad till mig av min kollega. Fota kunde jag tydligen inte, skärpan var visst lite sisådär just då på flera fronter…

Precis efter målgång så kom en tjej fram och sa ”jag måste bara få tacka, jag har följt dig och du har hållit så fint och jämt tempo! Bra jobbat!” och så gjorde hon high five. Det gjorde min dag! Så kul att få glädjas med nån och jag hade verkligen ett jämnt fint tempo. Sen när jag skulle ta medaljen så stod jag där och tvekade om jag ens skulle ta en, jag brukar inte det alltid på just blodomloppet. De ser exakt likadana ut varje år. På andra lopp är det kul, men jag har inget bra ställe ens för mina mer riktiga medaljer. Så hör jag en liten tjej fråga sin mamma om inte hon kunde få en medalj också så då frågade jag om hon hejat ordentligt och hon svarade ja, så då fick hon min medalj. Kändes bra.

Så totalt sett en riktigt härlig kväll, jag trodde att jag skulle vara på sämre humör av att inte ha kommit under det tidsmål jag ville men det känns inte alls.  Jag kollade i resultatlistan på placeringar också, i år kom jag 250 av 671 medan ifjol på 4s snabare kom jag 328 av 615. Det finns alltid nåt att glädjas åt!

Ingen picknick för mig som inte hade något lag men det var riktigt skönt att bara få strosa lite grann och värma ner litegrann och sen cykla hem i lugn och ro och duscha och fika hemma.

Alla resultat från Blodomloppet Umeå 2019 hittar ni här

Race reports blodomloppet under etiketten Blodomloppet

Löpgrupp Umeå

Tillbaka i Umeå är våren betydligt längre kommen och löpsäsongen börjar närma sig, för alla som föredrar barmark vill säga. Löpband och vinterlöpning finns ju förstås, men det är något visst med barmarkssäsongen då fåglarna börjar kvittra, det blir ljusare så det går att springa på kvällarna överallt och många roliga lopp att delta i.

Jag kommer i år att hålla i en löpgrupp här i Umeå för kvinnor med målet att springa Vårruset. Deltagarna får ett träningsprogram att följa och vi träffas varannan vecka (obs se datum nedan) och tränar tillsammans, däremellan följer deltagarna träningsprogrammet som är upplagt för tio veckor och deltagarna väljer själva vilka dagar de andra passen ska springas, utifrån vad som passar dem.

Löpgruppen passar dig som är nybörjare på löpning eller som haft ett uppehåll och vill komma igång, eller dig som bara vill förbättra din tid på 5 km. Slutmålet är att springa vårruset 12 juni (5km, löpartävling för bara kvinnor).
Alla springer loppet individuellt men gruppen blir anmälda som 1-2 lag. Varje person väljer själv om hon vill ta tid eller inte på vårruset (eller bara heja på lagkompisarna) men vi träffas före tillsammans och peppar och sen äter vi gemensam picknick med laget när alla gått i mål och firar våra tio veckor av löpning tillsammans.

Varje träff går vi igenom löpskolning/löpteknik och tränar ett intervallpass tillsammans, som är anpassat så att alla kan springa tillsammans även om vi springer lite olika tempon, sen avslutar vi med lite rörlighetsövningar som nedvarvning. Jag tror mycket på teknikträning men för att den ska bli av behövs ofta lite motivation och den får vi av de gemensamma träffarna. Framförallt tror jag på kontinuitet och det är därför programmet är upplagt på tio veckor, det är för att lägga en bra grund för att klara sitt mål på 5km och även kunna fortsätta efteråt. Utöver träffarna har deltagarna tillgång till en sluten facebook-grupp för bara de som är med i gruppen, där de kan peppa varandra och ställa frågor (frivilligt och den som inte har facebook får information via mejl).
Har du frågor? Hör av dig!

Pris: 1500 kr inkl moms
I priset ingår: 5 träningstillfällen á 1-1,5h, träningsschema 10 v och anmälningsavgift till vårruset.
Antal deltagare: min 4, max 10 (först till kvarn)
Anmäl senast 31/3 till johannawestberg@gmail.com

Vid anmälan skickas en bekräftelse och faktura ut (det går bra med swish också) och när betalningen kommit in skickas träningsprogrammet och inbjudan till facebookgruppen.

Datum:
Ons 10 april
Ons 24 april
Ons 1 maj
Ons 15 maj
Ons 29 maj
Ons 12 juni – VÅRRUSET 5 km

Välkomna!

Lite rörlighet inlagt i dagens löppass på strandpromenaden.

 

Löpgrupp Vårruset UmeåBackintervaller i bräntis, en sommarfavorit. 

Löpcoachutbildning steg 1

Min egentliga anledning att åka ner till Stockholm var inte att springa tjejmilen, det var en bonusgrej jag gärna ville göra när jag ändå skulle ner. Det jag åkte ner för var att gå en kurs inom löpcoaching. Det fanns inte en chans i fredags att jag pallat sätta mig på ett plan, än mindre att jag skulle orkat springa tjejmilen i lördags, men efter 48h i sängen hemma så åkte jag ner på söndagkväll. Helt okej mådde jag och sååå peppad, jag har längtat till det här! Helt utan prestationskrav eller pirr, som jag ibland känt på en del andra utbildningar (är jag lika stark som de andra? Tänk om jag inte hittar till lokalen? Osv) 100% peppad var jag den här gången och extra tacksam efter förkylningen att den släppt tillräckligt. Lite var den kvar men jag deppade inte särskilt och det gör jag inte såhär i efterhand heller. Jag har kunnat vara med på allt utom då de andra maxat sig, även om det varit rätt korta pass. Jag tänker inte göra om tabben jag gjorde för några år sen då jag tränade förkyld och åkte till Stockholm på kurs och kom hem med lunginflammation, bronkit och mykoplasma.

En dag löpkunskap och två dagar löpcoach steg 1, ute på Bosön som är ett stort träningscenter på Lidingö där många träningsutbildningar hålls. Utbildningsföretaget heter ”konditionsidrott” och lärare var Calle Norell och Malin Ewerlöf. Jag hade spanat in några olika men jag gillar deras approach med vetenskap men ändå enkelt och kompakt upplägg och så gillar jag Malins coachingstil och inställning till löpning från podden ”Ewerlöf & Månström”. Plus att hon är en legend inom löpning i Sverige förstås, men det var ju inte löpning vi skulle lära oss egentligen utan allt runtomkring.

Hur kul som helst, de var ännu duktigare och mer inspirerande än jag hoppats. Vi har kört massor med löpskolning, mycket nytt även för mig som kört en hel del, och massor med kunskap kring löpning och träningsupplägg och mycket nördande kring teknik. Vi har även lärt oss göra vissa tester så nu är jag redo att coacha löpare. På riktigt.

Jag nyper mig i armen och fortsätter läsa vetenskapliga artiklar om styrketräningens effekt på löpekonomi på planet hem. Jag har redan bokat in min första kund för vo2max-test och satt ihop några pass till en annan, och börjat skissa på ett upplägg till mig själv också. Det är vänner och familj än så länge för att öva, men jag hoppas kunna coacha fler!