Vårruset Umeå 2019

Ikväll var det äntligen dags! Vårruset med löpgruppen som jag coachat under våren. Som jag har sett fram emot att få avsluta såhär. Lite nervöst innan men inte för min egen löpning den här gången utan mer för allt runt omkring. Jag har haft kontakt med arrangören och vi har varit ambassadörer som löpgrupp och sprungit i Vårruset-linnen och buffar så de ville intervjua mig på scen, och igår hörde även VK/VF sporten av sig och ville skriva om oss! Så kul, och lite nervöst som sagt men det blev ett fint reportage om hela arrangemanget ”Peppar för vårruset” och det var kul att få berätta för de på plats också att vi tränat inför detta och förhoppningsvis vill fler haka på nästa år.

Vi samlades idag kring 18.30 ungefär och började nåla nummerlappar, stå i toakö och ladda till musiken från scenen. Starten går i döbelns park och för andra året i rad är det banan vi sprang ikväll, den verkar väldigt lik blodomloppets 5km men åt andra hållet.

Strax dags för gemensam uppvärmning 

Vi startade i tidtagningsgruppen och inte för att vi hade så jättestort fokus på någon viss tid, däremot att ha en tid att jämföra med senare i sommar eller nästa år. Det innebar att vi startade prick 19 och sprang ut från Döbelns park och över kyrkbron till Teg.

Glad löpcoach inför loppet! 

Vi snirklade oss längs med vattnet på Tegssidan ända bort till cykelbron och faktiskt en liten kringelikrok runt lekplatsen där, en vätskestation med vatten, och så över cykelbron tillbaka.

Här kommer vi ner genom broparken 

Längs med kajen och sen upp till Döbelns park igen och i mål! Det gick såå bra, alla fick bra lopp med sig och de som hade satt mål klarade dem också. Jag kom i mål sist av alla och ikväll kommer jag somna med ett leende på läpparna och synen framför mig när hon som sprang närmast mig drog iväg på den snabbaste slutspurten jag nånsin sett in i mål.

Sen var det picknick och lite prisutdelning på scen, vi hade inte ens varit med i quizet så vi vann tyvärr inga biljetter till varken basketmatch eller tjejmilen men trevligt hade vi!

Den här medaljen betyder alltså inte bara genomfört lopp ikväll för mig utan även att ha haft min första löpgrupp. Så roligt det har varit, bättre än förväntat. Nu ska jag njuta av den känslan och så hoppas jag att det blir fler gånger!

Löpteknik – Bild från en av våra träningar

Bild från vår allra första träning. Hur tur har vi haft med vädret?!

 

Blodomloppet 2019 – race report

Vilken fin kväll det blev ikväll! Den här bloggen har visst hamnat i dvala några veckor, men ikväll har jag sprungit Blodomloppet för jag vet inte vilken gång i ordningen och nu sitter jag på balkongen med popcorn och en kopp te och vill skriva av mig en race report i vanlig ordning. Millopp börjar jag ju ha gjort en del gånger och blodomloppet säkert minst fem-sex gånger så det är väl ingen jättegrej, och jag tänkte redan när jag sprang idag att det här blir lite svårt skriva om för kilometrarna segade sig inte fram och upplevdes olika, de gick i ganska jämn fart och även om det var tungt i början så blev det ju som det alltid blir, de tar ändå slut. Det känns inte så i början men man kommer ju i mål ändå. I år hade vi inget lag från jobbet eftersom några var på konferens så jag bestämde mig för att springa själv. Kändes rätt skönt, ingen att bestämma tid med och tog det ganska lugnt och blev faktiskt inte så nervös innan som jag brukar bli. Det var kanonfint väder i Umeå ikväll, över 20 grader och sol så jag tog bara en extra t-shirt utöver mina shorts och linne som jag tänkt springa i och så la jag den på pakethållaren bara och slapp gå till väskinlämningen. Parkerade cykeln på samma ställe som ifjol, gick på samma bajamaja som ifjol (några rutiner får det väl ändå va) och sen ner genom broparken och insöp atmosfären. Kom dit när det bara var 10-15 min kvar men kändes hellugnt, skönt att ha varit med förut och äntligen kunna bli lite cool. Värmde upp lite som så många andra, inte så värst många hundra meter men lite rörlighet och lite steg. Så otroligt fin kväll! Strandpromenaden när den är som bäst. Ifjol var allt nytt på nya stället, tidigare har loppet gått i I20-skogen, men nu kändes det som att det alltid varit här. 

Så, dags för loppet då! I år fanns startgrupper och de var ”under 45 min”, ”under 55 min” och ”över 55 min”. För mig som sprang på 55:01 ifjol var det ju lite tveksamt… jag kände mig dock rätt säker på vilken av grupperna jag skulle passa bäst i så jag sprang iväg med de under 55, det var mitt mål. Helst persa (54:45 på helt annan bana, Tjejmilen) eller allra helst under 54 och jag känner att jag börjar ha det i kroppen även om jag springer nästan ingen distans alls, bara intervaller och mysjogg.

Starten gick och det segade sig iväg, men ändå bättre än ifjol. Försökte ta det lugnt uppför första backen som kommer direkt och det gick bra, sen trångt som tusan över gamla cykelbron men efter den blev det bättre. Första km kändes lite seg men gick i 5:21 så lite långsammare än jag trott eftersom det alltid brukar gå alldeles för snabbt i början när alla rusar, men enligt plan för under 54 så jag var lugn. Sen är det lite nerför så kilometer nummer två gick i 5:00 blankt. Därefter jämnade tempot ut sig och det kändes låååångt kvar innan 3km men då började jag med tankarna att ”nu är det snart en tredjedel gjort” osv. och vips var det 4km och jag tvivlade i början men började efter 4km förstå att jag skulle kunna hålla farten som jag gjorde. Över kolbäcksbron och sen trots nerför hade jag det lite segt (tur det var nerför!) men känslan i kroppen var ändå bra. Jag kände mig stark och hade inte ont någonstans, höften kom långt fram så jag fick bra fart men det var ändå lite tung känsla i löpsteget, det har haft mer stuns. Mot slutet, mellan 6-7 så blev det inte så tungt som väntat men tankarna på målet började hägra. Klockan visade snitt på 5:22 så jag hade rätt bra marginal även om flaggorna inte stämde riktigt med klockan. Jag hade till och med vittring på 54min, men på km 9 när jag försökte öka lite och till slut såg målet så insåg jag att det tyvärr ändå var för långt kvar . Ifjol kändes målet så nära, som att det kom från ingenstans där efter sista kilometern. I år tvärtom, fast det var på samma ställe. Min klocka fortsatte förbi tionde pipet och inte förrän 250m (enligt klockan) gick jag i mål. Målgången blev 55:05 så sura 5 sekunder, jag som tänkt att 1 sekund från ifjol ska väl ändå gå.  Surade lite men bara lite för egentligen var jag glad och nöjd. Kroppen kändes kanon, jag kände att jag tog i och låg på gränsen men jag var inte totalt knäckt i mål som jag var ifjol. När jag började kolla klocka så hade jag ändå bra tider både i klockan och i racefox-appen, så eftersom det är tiderna jag jämför med på träning så är jag superglad över att ha bättre än de!

Men officiell tid räknas ju och ifjol mätte klockan 10,00 km så det är säkert min mottagning eller något, och annars så är det ju ändå den officiella tiden som räknas på lopp. I år orkade jag stå i banankön själv! Ifjol fick jag banan hämtad till mig av min kollega. Fota kunde jag tydligen inte, skärpan var visst lite sisådär just då på flera fronter…

Precis efter målgång så kom en tjej fram och sa ”jag måste bara få tacka, jag har följt dig och du har hållit så fint och jämt tempo! Bra jobbat!” och så gjorde hon high five. Det gjorde min dag! Så kul att få glädjas med nån och jag hade verkligen ett jämnt fint tempo. Sen när jag skulle ta medaljen så stod jag där och tvekade om jag ens skulle ta en, jag brukar inte det alltid på just blodomloppet. De ser exakt likadana ut varje år. På andra lopp är det kul, men jag har inget bra ställe ens för mina mer riktiga medaljer. Så hör jag en liten tjej fråga sin mamma om inte hon kunde få en medalj också så då frågade jag om hon hejat ordentligt och hon svarade ja, så då fick hon min medalj. Kändes bra.

Så totalt sett en riktigt härlig kväll, jag trodde att jag skulle vara på sämre humör av att inte ha kommit under det tidsmål jag ville men det känns inte alls.  Jag kollade i resultatlistan på placeringar också, i år kom jag 250 av 671 medan ifjol på 4s snabare kom jag 328 av 615. Det finns alltid nåt att glädjas åt!

Ingen picknick för mig som inte hade något lag men det var riktigt skönt att bara få strosa lite grann och värma ner litegrann och sen cykla hem i lugn och ro och duscha och fika hemma.

Alla resultat från Blodomloppet Umeå 2019 hittar ni här

Race reports blodomloppet under etiketten Blodomloppet

Löpgrupp Umeå

Tillbaka i Umeå är våren betydligt längre kommen och löpsäsongen börjar närma sig, för alla som föredrar barmark vill säga. Löpband och vinterlöpning finns ju förstås, men det är något visst med barmarkssäsongen då fåglarna börjar kvittra, det blir ljusare så det går att springa på kvällarna överallt och många roliga lopp att delta i.

Jag kommer i år att hålla i en löpgrupp här i Umeå för kvinnor med målet att springa Vårruset. Deltagarna får ett träningsprogram att följa och vi träffas varannan vecka (obs se datum nedan) och tränar tillsammans, däremellan följer deltagarna träningsprogrammet som är upplagt för tio veckor och deltagarna väljer själva vilka dagar de andra passen ska springas, utifrån vad som passar dem.

Löpgruppen passar dig som är nybörjare på löpning eller som haft ett uppehåll och vill komma igång, eller dig som bara vill förbättra din tid på 5 km. Slutmålet är att springa vårruset 12 juni (5km, löpartävling för bara kvinnor).
Alla springer loppet individuellt men gruppen blir anmälda som 1-2 lag. Varje person väljer själv om hon vill ta tid eller inte på vårruset (eller bara heja på lagkompisarna) men vi träffas före tillsammans och peppar och sen äter vi gemensam picknick med laget när alla gått i mål och firar våra tio veckor av löpning tillsammans.

Varje träff går vi igenom löpskolning/löpteknik och tränar ett intervallpass tillsammans, som är anpassat så att alla kan springa tillsammans även om vi springer lite olika tempon, sen avslutar vi med lite rörlighetsövningar som nedvarvning. Jag tror mycket på teknikträning men för att den ska bli av behövs ofta lite motivation och den får vi av de gemensamma träffarna. Framförallt tror jag på kontinuitet och det är därför programmet är upplagt på tio veckor, det är för att lägga en bra grund för att klara sitt mål på 5km och även kunna fortsätta efteråt. Utöver träffarna har deltagarna tillgång till en sluten facebook-grupp för bara de som är med i gruppen, där de kan peppa varandra och ställa frågor (frivilligt och den som inte har facebook får information via mejl).
Har du frågor? Hör av dig!

Pris: 1500 kr inkl moms
I priset ingår: 5 träningstillfällen á 1-1,5h, träningsschema 10 v och anmälningsavgift till vårruset.
Antal deltagare: min 4, max 10 (först till kvarn)
Anmäl senast 31/3 till johannawestberg@gmail.com

Vid anmälan skickas en bekräftelse och faktura ut (det går bra med swish också) och när betalningen kommit in skickas träningsprogrammet och inbjudan till facebookgruppen.

Datum:
Ons 10 april
Ons 24 april
Ons 1 maj
Ons 15 maj
Ons 29 maj
Ons 12 juni – VÅRRUSET 5 km

Välkomna!

Lite rörlighet inlagt i dagens löppass på strandpromenaden.

 

Löpgrupp Vårruset UmeåBackintervaller i bräntis, en sommarfavorit. 

Löpcoachutbildning steg 1

Min egentliga anledning att åka ner till Stockholm var inte att springa tjejmilen, det var en bonusgrej jag gärna ville göra när jag ändå skulle ner. Det jag åkte ner för var att gå en kurs inom löpcoaching. Det fanns inte en chans i fredags att jag pallat sätta mig på ett plan, än mindre att jag skulle orkat springa tjejmilen i lördags, men efter 48h i sängen hemma så åkte jag ner på söndagkväll. Helt okej mådde jag och sååå peppad, jag har längtat till det här! Helt utan prestationskrav eller pirr, som jag ibland känt på en del andra utbildningar (är jag lika stark som de andra? Tänk om jag inte hittar till lokalen? Osv) 100% peppad var jag den här gången och extra tacksam efter förkylningen att den släppt tillräckligt. Lite var den kvar men jag deppade inte särskilt och det gör jag inte såhär i efterhand heller. Jag har kunnat vara med på allt utom då de andra maxat sig, även om det varit rätt korta pass. Jag tänker inte göra om tabben jag gjorde för några år sen då jag tränade förkyld och åkte till Stockholm på kurs och kom hem med lunginflammation, bronkit och mykoplasma.

En dag löpkunskap och två dagar löpcoach steg 1, ute på Bosön som är ett stort träningscenter på Lidingö där många träningsutbildningar hålls. Utbildningsföretaget heter ”konditionsidrott” och lärare var Calle Norell och Malin Ewerlöf. Jag hade spanat in några olika men jag gillar deras approach med vetenskap men ändå enkelt och kompakt upplägg och så gillar jag Malins coachingstil och inställning till löpning från podden ”Ewerlöf & Månström”. Plus att hon är en legend inom löpning i Sverige förstås, men det var ju inte löpning vi skulle lära oss egentligen utan allt runtomkring.

Hur kul som helst, de var ännu duktigare och mer inspirerande än jag hoppats. Vi har kört massor med löpskolning, mycket nytt även för mig som kört en hel del, och massor med kunskap kring löpning och träningsupplägg och mycket nördande kring teknik. Vi har även lärt oss göra vissa tester så nu är jag redo att coacha löpare. På riktigt.

Jag nyper mig i armen och fortsätter läsa vetenskapliga artiklar om styrketräningens effekt på löpekonomi på planet hem. Jag har redan bokat in min första kund för vo2max-test och satt ihop några pass till en annan, och börjat skissa på ett upplägg till mig själv också. Det är vänner och familj än så länge för att öva, men jag hoppas kunna coacha fler!

Tavelsjö halvmarathon 2018

Det börjar väl bli hög tid för en race report från förrförra helgens halvmara. När det känns som att alla andra springer lopp i helgen men jag är förkyld och fick stanna hemma från Tjejmilen så blir det tillbakablick på Tavelsjö Halvmarahon! Min tredje halvmara och jag trodde ett tag att det skulle bli min snabbaste. Jag gick ut på första kilometern på 5:07, ett kanontempo när det gäller mig. Då var det bara två mil kvar då…

Inför loppet

Jag hade datumet uppskrivet länge men lite löst sådär, det är alltid svårt veta hur träningen går och ifjol var jag så förhoppningsfull på försommaren och hade otur och blev skadad. I år har jag sprungit regelbundet men inte jätteavancerat, två gånger i veckan har jag haft som riktlinje och följt ett enkelt schema med typveckor och typpass. Men mest har jag vandrat eller sprungit på fjället som alltid blir rätt mycket inslag av gång. Men jag kände mig stark och säker på distansen och eftersom jag ändå skulle hålla i uppvärmningen för Iksus räkning så var det ju lika bra att springa.

Så vi kom dit i god tid och vädret var fantastiskt, jag kände flera som skulle springa och morsade på lite folk till höger och vänster. Uppvärmningen skulle ske från ett lastbilsflak intill starten, som i sin tur var vid Tavelsjö kyrka (karta finns längre ner). Jag visste inte hur det såg ut på förhand och inte vad jag skulle vänta mig alls men det blev jättestor uppslutning! Stora delar av startfältet och det bästa av allt, många barn och publik hängde också på! Vi körde tre peppiga låtar med enkel koreografi och jag hoppas det var uppskattat. Det verkade så och det var några som tackade för uppvärmningen längs banan sen.

Starten gick klockan 11 för den första startgruppen, för de som tänkt springa på 1:55 eller snabbare. I det här fallet verkade folk bedöma ganska bra, till skillnad från till exempel vårruset där det kan stå barnvagnar i sub20-gruppen. Jag hade oavsett uppvärmningsrollen planerat att starta i startgrupp två eftersom mitt pers är 2:07 och tidsoptimist i vanliga fall så på lopp är jag realist. Perfekt för jag hann med en sväng på bajamajan där emellan!

0-5 km

Första kilometern gick snabbt, det var lätt utför men inte så att det märktes jättemycket och jag sneglade på klockan för att hålla koll. Första plingade in på 5:07 och då hade jag ändå bromsat, tänkte att det här verkar bli en bra dag bara jag inte går in i väggen direkt. Bara 20 kvar… Ganska direkt kom vi ut på en lite större väg och då började det svagt stiga uppåt. Kroppen kändes helt okej och det gick att hålla ett ganska bra tempo utan att känna att det var risk att stumna. Det var också galet vackert i solsken över åkrarna och sjön runtomkring. Jag gillar ju inte asfalt men det gick bra och redan efter 4 km kom första vätskestationen, skönt! Jag drack sportdryck i farten och hällde en mugg vatten över huvudet. Varmt men det fläktade lite, skönt att jag valde shorts iallafall! Jag gillade att det var vätska redan efter fyra kilometer, det kändes så himla överkomligt och som ett bra delmål. Redan här har jag börjat tänka på att en sjundedel är gjord, sen första vätskan osv… Första fem kilometerna gick på strax över 28 minuter och det var väldigt god marginal till ett personbästa, jag kände mig peppad men också så himla glad av att vara ute och njuta och med tanke på mitt mörka psyke förra loppet så tog jag ett beslut att inte bry mig om tider. Jag utvärderade länge om det var hjärnan som var lat och inte ville ta i men det var faktiskt att jag verkligen, verkligen ville njuta av en fin löpupplevelse.

6-10 km

Det fortsatte längs asfalt och jag kände lite i knät i det ben som foten fortfarande är lite instabil på, det blir lite spänt. Tempot höll dock bra och jag hade en person jag drog fram och tillbaka med, i svaga uppförslut kom hon ikapp mig men så fort det började gå bara aningens lite utför så drog jag ifrån och kom det en lite större backe så gick jag om också. Just när både jag och knät började vara ganska less på asfalten fick vi svänga av, vid 9 km. In på en skogsväg och direkt blev det härligt springa igen. Lite fler och mindre backar och det dröjde inte länge innan jag drog ifrån min parhäst och sen såg jag henne aldrig mer (yey!). Första milen på 58 min så det hade alltså börjat gå lite långsammare, jag hade släppt vittringen på min drömgräns under två timmar men fortfarande var ett pers (2:07) inom räckhåll gott och väl.

11-15 km

Efter en timme tog jag en gel, det gick helt okej men de är ju så kladdiga! Colaklet över hela handen och ingenstans slänga skräpet men planen var vätskestationen efter 12 km så det var bara att hålla i. Då hade det dessutom börjat kännas lite tyngre, och märktes i tempot även om det inte kändes i kroppen att det gick lite långsammare. Jag gillade verkligen uppdelningen av vätskan, hela sträckan blev så lätt att dela upp i smådelar. Nu var nästa stora mål den omtalade mördarbacken efter 16 km.

16-20 km

Backen var lång men inte så farlig som en kan tro om en mördarbacke. Den gick i okej lutning och jag kollade på klockan och det var inte så himla många höjdmeter, kanske kring 40 höjdmeter totalt på en inte alltför lång sträcka. Jag minns inte riktigt abborrbacken från Lidingöloppet men kanske som den ungefär, hörde jag någon säga. Mitt på hållet fanns en vätskestation och där stannade jag och drack för första gången. Alla tidigare kontroller hade jag druckit i joggfart, något jag tydligen är ganska bra på. Jag har läst nåt tips om att klämma ihop muggen och så får man ju sänka farten och inte vara rädd för spill. Nu var det dock läge att gå. Jag fortsatte sen joggandes och förhandlade och funderade om det vore bättre att gå men kom fram till att det faktiskt inte var det, det gick helt okej att småjogga. På toppen stod en tavelsjöikon och erbjöd en svängom med hambo men jag tackade artigt nej även om jag älskar sånna kringaktiviteter på lopp, för risken var överhängande att jag fått kramp om jag försökt röra benen i nån annan riktning än lugnt framåt. Efter backen skulle det då rimligtvis bli nerför och då tassade jag förbi några igen, men sen var det som sirap. En tröst var att de flesta runtomkring verkade ha sirap i benen, det gicks här och där och det lunkades låååångsamt. Jag började räkna ner men 3 km kändes oändligt. Mot slutet var det också nån konstig felberäkning med kilometerskyltarna så vätskekontrollen upplevdes närmare än den var och väl ute från den, ja då kom 18km-skylten… suck och stön, hela 2km kvar. Men på den kontrollen fick jag coca cola! Det är så gott på lopp, kommer aldrig glömma barnet som bjöd mig på cola på vasaloppet, herregud vilken god cola. Ungen bjöd säkert tusen åkare den dagen, kanske flera lopp och flera år men jag kommer minnas hen för evigt.

20-21 km 

De sista kilometrarna var snigelfart och sirap i benen och även om jag inte tänkte ge upp helt så kom tankarna på ”hur kan det ens vara såhär jobbigt? måste jag gå nu? det är ju typ tio minuter kvar bara?!” Jag räknade till slut lyktstolpar och kollade klockan tusen miljoner gånger och jag såg målet tydligt, det syns så väl med svängen in till höger mot byn och jag visste ju precis hur det såg ut. När jag såg målet rent fysiskt med kanske 300 m kvar försökte jag spurta men det var förgäves, men upploppet på kanske 30 m kunde jag åtminstone springa med hedern i behåll, dock förbispurtad på mållinjen av en gammal fotbollsrival så det var lite surt men imponerande, inte spelar det ju någon roll. Härligt att se alla som tar i! Och så många gånger jag fått höra ”Men du var ju för pigg på spurten! har du inte tagit i?!” Jag hörde bara Sofie heja och hon sa efteråt att jag sprang i mål med snyggt löpsteg och det känns mycket mer värt. Jag kände mig faktiskt stark mestadels under loppet, men den något oväntade sirapen på slutet var seg.

Summering

Jag är supernöjd med loppet på det stora hela. Jag kände tidigt att jag inte ville ta det på för stort allvar och ändå gick det kanonbra springa i början. Kanske lite för fort eftersom det blev så jobbigt på slutet men jag har så himla svårt hålla igen också, det är ju så härligt när det går lätt. Och lite höll jag ju emot, jag körde iallafall inte in i väggen efter 3km och jag höll oväntat bra i backarna! Och utför! Hur har jag blivit så bra på svagt utförslöp? Jag är supernöjd, där var jag riktigt i form och både återhämtade mig och knappade in placeringar varje gång. Tiden blev 2:09:26 och det är en bit från pers (2:07:18) men det var å andra sidan mycket mer kuperat och jag har inte direkt tränat specifikt för det. Att kunna damma av en halvmara mest på skoj, det är banne mig en härlig känsla att känna sig så grundtränad! Är sjukt imponerad av min kollega som kom fyra och Sofie som kom nia, vilka träningsinspiratörer jag har omkring mig!

Alla resultat för tavelsjö halvmarathon 2018 finns här och här syns banan och höjdprofilen:

På kvällen var det Winnerbäck-konsert i Hedlundadungen, ett stenkast från mig. Så pizza på balkongen och sen en kort promenad var perfekt övergång till att få höra alla gamla favoriter igen, visserligen i galet ösregn och vind men det blev nästan bara mer minnesvärt.